La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, ha ganado popularidad en los últimos años por su enfoque en el consumo bajo en carbohidratos y alto en grasas. Este estilo de alimentación se centra en cambiar la manera en que el cuerpo obtiene energía, utilizando las grasas en lugar de los carbohidratos como principal fuente de combustible. Para alcanzar y mantener un estado de cetosis, es vital seleccionar los alimentos adecuados.
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas son un componente esencial de la dieta cetogénica y ayudan a mantener la masa muscular mientras promueven la pérdida de grasa. Estos son algunos de los alimentos que puedes incluir:
- Carne roja: Como el res, cerdo, cordero y venado. Elige cortes grasos para aumentar la ingesta de grasas.
- Pollo y pavo: Prefiere las partes con mayor contenido de grasa, como los muslos y las alas.
- Pescado y mariscos: El salmón, la trucha, el atún y los mariscos son opciones ideales debido a su alto contenido de grasas saludables.
- Huevos: Son una fuente completa de proteínas y grasas saludables. Pueden ser preparados de diversas maneras, como fritos, hervidos, revueltos o en omelettes.
Verduras no almidonadas y de hoja verde
Las verduras son importantes en cualquier tipo de dieta y en la cetogénica no son la excepción. Sin embargo, es crucial elegir aquellas bajas en carbohidratos. A continuación, algunos ejemplos:
- Espinacas, kale y otras hojas verdes: Son bajas en carbohidratos y ricas en nutrientes.
- Brócoli y coliflor: Excelente opción para acompañamientos o platillos principales.
- Pimientos y colecitas de Bruselas: Aportan fibra y nutrientes esenciales.
- Champiñones: Baja en carbohidratos y altamente versátiles en la cocina.
Grasas saludables
Las grasas saludables son la base de una dieta cetogénica efectiva. Estas son algunas de las opciones más recomendadas:
- Mantequilla: Preferentemente de vacas alimentadas con pasto.
- Aceite de oliva: Excelente para cocinar y condimentar ensaladas.
- Aceite de coco: Rico en TMC (triglicéridos de cadena media) que ayudan a la cetosis.
- Aguacate y aceite de aguacate: Fuente espectacular de grasas monoinsaturadas.
- Quesos y lácteos enteros: Como el queso cheddar, mozzarella y crema. Siempre opta por versiones sin azúcares añadidos.
Frutas bajas en carbohidratos
Aunque la mayoría de las frutas son altas en azúcar y no recomendadas en la dieta cetogénica, existen algunas excepciones de bajo contenido de carbohidratos que puedes consumir en moderación:
- Fresas y arándanos: Pequeñas porciones pueden ser añadidas a ensaladas o postres.
- Frambuesas y moras: También son opciones aceptables en cantidades mínimas.
- Coco: Especialmente en forma de coco rallado sin azúcar.
Nueces y semillas
Las nueces y semillas son snacks perfectos y una excelente fuente de grasas y proteínas en la dieta cetogénica:
- Nueces y almendras: Consumir en pequeñas porciones.
- Chía y linaza: Excelente para mezclar con yogur natural sin azúcar.
- Semillas de girasol y calabaza: Ideales para bocadillos o ensaladas.
Bebidas permitidas
La hidratación es fundamental, pero algunas bebidas pueden tener azúcares ocultos. Estas son las más recomendadas:
- Agua: Siempre la mejor opción para mantenerse hidratado.
- Té sin endulzar: De preferencia té verde o tés de hierbas.
- Café: Sin azúcar, puede añadirse crema o aceite de coco.
- Caldo de hueso: Rico en electrolitos, esencial para evitar la «gripe keto».
Alimentos a evitar
Para mantener la cetosis, es crucial limitar o eliminar algunos alimentos específicos:
- Carbohidratos refinados: Como pan, pasta, arroz y cereales.
- Azúcares: En todas sus formas, incluyendo dulces, jugos de frutas y refrescos.
- Legumbres: Como frijoles, lentejas y garbanzos.
- Frutas altas en azúcar: Plátanos, manzanas, uvas y mangos.
- Grasas trans: Presentes en alimentos procesados y fritos comerciales.
Consejos adicionales
Adoptar una dieta cetogénica puede requerir algunos ajustes, especialmente al principio. Aquí algunos consejos útiles:
- Realiza un plan de comidas semanal para mantenerte enfocado y evitar tentaciones.
- Lee las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que no contienen azúcares ocultos o ingredientes no cetogénicos.
- Escucha a tu cuerpo y ajusta tu ingesta de grasas, proteínas y carbohidratos según te sientas mejor.
- Considera la suplementación de electrolitos (sodio, potasio, magnesio) para evitar la «gripe keto».
- Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier dieta nueva.
Adoptar una dieta cetogénica puede ofrecer numerosos beneficios siempre y cuando se sigan correctamente las pautas. Utiliza este artículo como una guía para construir un plan de comidas efectivo y saludable.